3月20日是世界睡眠日
睡眠是人的基本生理功能
睡眠可消除疲劳、恢复精力
良好的睡眠对于维持生理功能
促进生长发育
提高认知和记忆力
有重要作用
近日
全国爱卫办发布
《睡眠健康核心信息及释义》
什么样的睡眠是高质量睡眠？
怎么样才能睡个好觉？
一起来了解
几点入睡最合适？
适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——学龄前儿童10—13小时；中小学生8—10小时；成年人7—8小时；老年人6—7小时。规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。成年人推荐晚上10—11点入睡，早晨6—7点起床；老年人推荐晚上10—11点入睡，早晨5—6点起床。
什么样的觉才是好觉？掌握三个标准
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
长期睡眠不良有哪些危害？
睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。其常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。
长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。
如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
想要晚上睡得香，这几件事做起来
一项研究显示，良好的睡眠习惯可以延长寿命，男性的预期寿命延长4.7年，女性的预期寿命延长2.4年。这些生活小技巧，有助于身体早早进入既定睡眠模式中，让你睡得早、睡得好（亲测有效哟）。
1.床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如玩手机、看书。可以先在客厅活动，等累了再上床睡觉，这样有助于培养床和睡眠之间的条件反射。
2.早上起床的时间尽量规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
3.努力改掉“晚睡强迫症”，熬夜前先想清楚，玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。
4.白天增加日晒和体力活动，盖厚一点的被子（通常情况下，被子重量不要超过个人体重的10%，比如体重60公斤，最好选6公斤以下的被子），戴眼罩，卧室安静、窗帘遮光等都有助进入睡眠。尤其是一天中更多接触明亮的光线，可以帮助调节身体内置的生物钟，使夜间褪黑素浓度上升，让人入睡更早、更快，深度睡眠时间延长。
5.在下午2点前喝奶茶/咖啡。不少奶茶也有咖啡因，咖啡因在身体里的半衰期平均为4小时(敏感人群会更长)，也就是说下午2点喝的咖啡，晚上7点仍有一半的咖啡因留在体内影响人的睡眠。
6.尽量在晚上10点之前入睡，睡眠推迟不宜成为常态。
7.睡前尽量让神经系统镇静下来，停止剧烈运动，做做拉伸，泡泡脚，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。
8.洗热水澡可以让体温发生变热再迅速下降的变化，这个过程模拟了晚上体温自然下降的过程，降低了身体的核心温度，有助于入睡。
9.平躺是最推荐的睡姿，特殊人群可以选择侧睡。平躺容易保持脊椎对齐并均匀分布体重，背部所有肌肉都是放松的，脖颈处于自然放松的状态，对脊柱也没有任何外力挤压。仰睡也可以缓解鼻塞（垫高上背部，畅通呼吸道），对面部皮肤也有好处。
但平躺并不适合打呼噜很严重的人，因为重力作用，平躺的时候舌头会往后坠，更容易造成通气不畅，就更容易打呼噜了。另外对于孕妇，也更建议侧睡。侧睡能避免子宫压迫大静脉影响心脏泵血，还能改善心脏、胎儿、子宫和肾脏之间的血液流动。
睡前这些动作
也可以让睡眠变好
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据生命时报报道，最近《英国医学杂志》子刊发表的一项新研究，提出了一个改善睡眠的有效方法：
在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。
体重抗阻锻炼包括3个动作，无需器械，仅靠自身体重完成：
1、站立提膝展髋，站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下；
2、深蹲，模仿坐椅子的动作，但不要真的坐上去，注意膝盖不超过脚尖；
3、提踵，即踮脚。
每个动作20秒，3个动作做完是1分钟，循环3轮，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。
研究人员表示，目前的主流观点不推荐在睡前进行高强度运动，因为运动引起的体温升高和心率加快，可能导致睡眠变差。而体重抗阻锻炼简单易操作，强度低，时间短，却能改善睡眠，它们很容易成为普通人睡前锻炼的一部分，你甚至看着剧就能完成。
万一熬夜晚睡，3招降低伤害！
1.先睡一会
如果必须要熬夜、晚睡，可以试着在困了的时候先去睡一会儿，同时把闹钟定好，提前把⾃⼰叫起来。之所以这么操作，是因为在睡眠后半段，深睡眠⽐例逐渐减少，快速眼动睡眠逐渐增多，在快速眼动睡眠阶段醒来相对容易，而且醒来后相对舒适，醒来后更容易进入工作状态。
2.睡个午觉
晚上熬夜，⽩天不可避免地会出现困倦。那么可以在午饭后补个⼩觉。不过，最好20分钟即可。中午如果睡得太多，容易影响晚上睡眠。
如果想在周末多睡一会儿，建议“少量多次”地补：早上多睡1小时（不超过2小时），中午再睡20分钟，晚上提前30分钟上床。这种⽅法可能会让节律保持在稳定的框架内，避免后期出现“越补觉越睡不好”的局⾯。
3.补充营养
睡眠不足可能会刺激食欲，而且更容易无法抵抗高热量垃圾食物的“诱惑”。所以，为了摆脱“熬—胖”的恶循环，熬夜后可以多吃一些更有营养的食物，比如富含蛋白质的鸡蛋和瘦肉，多吃蔬果。
来源：河南日报微信整理自央视新闻、人民日报、新华网、中新健康、丁香医生、健康时报、生命时报
