练过瑜伽的人都知道，倒立被称为体式之王，是瑜伽人的冻龄秘诀。但是对于初学者来说，完全倒立很有难度……
1、站立前屈
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气，手臂体前上举，侧腰延展
- 呼气，直背向前向下，前屈
- 双手在肩膀正下方，双肩远离耳朵
- 呼气，腹部找大腿，加深前屈
- 保持5-8个呼吸，慢慢还原山式
2、双角式
- 双腿分开大于一腿长，脚外侧平行
- 吸气延展，呼气直背前屈向下
- 双手撑地，吸气胸腔向前延展
- 呼气，继续前屈向下，头顶点地
- 双手在双脚之间，双腿内侧收紧上提
- 保持5-8个呼吸，先还原一阶，再起身
3、下犬式
- 俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧
- 呼气，脚尖回勾，拎髋向上
- 双手伸直，背部延展，坐骨拎高
- 大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地
- 眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸
4、骆驼式
- 跪立，双脚分开与髋同宽
- 吸气提胸腔向上，脊柱延展
- 呼气，身体后弯，双手扶脚后跟
- 脖子在脊柱的延长线上
- 保持5-8个呼吸，还原
5、倒箭式
- 仰卧在垫面上，双腿臀部靠墙
- 调整身体位置，双腿并拢
- 双手置于体侧，掌心向上，肩膀放松
- 闭上双眼，保持5-8个呼吸
6、坐姿脊柱扭转
- 坐立在垫面上，双腿伸直
- 将右脚放在左大腿的外侧
- 吸气延展脊柱，躯干向右扭转
- 右手放在身体的后侧，左手抱住右大腿前侧
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
7、靠墙头倒立
- 下犬式，双手交扣，头顶点地
- 背部延展，坐骨向上拎高
- 踮脚尖往前走，到背部垂直地面
- 抬右腿向上，脚跟找天花板
- 核心发力，左腿顺势向上与右腿并拢
- 保持5-8个呼吸，还原英雄前屈休息
8、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫子上，双手侧平举
- 吸气脊柱延展，呼气髋部向右扭转
- 保持双肩下沉，不要离开地面
- 眼睛看向左手指尖
- 保持5-8个呼吸，反侧练习
